면역력 증진에 좋은 음식 BEST 10

무더운 여름과 추석까지 지난 뒤 맑은 하늘은 어느덧 성큼 다가온 가을을 실감케 합니다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 요즘 더위에 지쳐 하지 못했던 많은 야외활동도 좋지만, 일교차가 커진만큼 환절기 면역력은 떨어지기 마련인데요, 이때 걸리는 감기는 특별히 조심해야 겠습니다. 감기를 포함한 각종 바이러스성 질병은 요즘같은 환절기, 우리 몸의 면역력이 떨어진 틈을 타고 발병하기마련인데요 본 글에서는 대한영양사협회에서 발표한 면역력 증진에 도움이 되는 식품 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.

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현미

현미는 쉽게 생각하면 덜 깎은 쌀이라고 보면 되는데요, 현미에는 소위 “쌀 속의 진주”로 알려진 스테아릴 알코올, 베타 글루칸, 비타민 B 및 감마 오리자놀 등의 면역력 강화 성분이 포함되어 있습니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새의 에너지원을 연구하는 과학자들에 의해 발견되었습니다. 연구에 따르면 비타민 B2는 박테리아 감염에 대한 저항력을 증가시킬 수 있지만 면역력이 강화되는 이유는 알려져 있지 않습니다.

파프리카

파프리카의 면역 강화 성분은 베타카로틴과 비타민 C입니다. 베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A가 결핍된 사람들은 전염병, 특히 바이러스성 질병에 걸리기 쉽습니다. 비타민 C는 단독으로 사용하는 것보다 다른 미량 성분과 함께 사용하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

돼지고기

우리나라 국민들이 일상에서 즐겨 섭취하는 돼지고기 또한 면역력 증진에 매우 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 돼지고기에 포함된 면역력 증진 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6 및 셀레늄입니다. 이 중 특히 아연은 면역력을 높이는 데 있어 최고의 미네랄 중 하나로, 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여합니다. 일상에서 우리 몸에 약간의 아연 결핍이 생기면 여러 질병 감염 위험이 기하급수적으로 증가한다고 합니다. 하지만 이렇게 면역력에 좋은 아연도 과유불급이라고, 과도하게 섭취할 때는 되려 면역 체계를 약화시킬 수 있으므로 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 우리 몸의 높은 면역 체계를 유지하기 위해서는 무엇보다도 단백질 섭취를 절대 소홀히 해서는 안 됩니다. 이는 단백질이 바이러스, 세균 등 외부 병원체에 대한 항체(면역물질)의 주성분이기 때문입니다.

마늘

마늘은 우리나라 국민들이 전세계 누구보다 많이 섭취하는 작물로 알려져있는데요, 역시나 면역력 증진에 매우 도움이 되어 우리나라 국민들이 세계 다른 나라들과 비교해 건강한 이유를 여기서 찾기도 합니다. 마늘의 면역 강화 성분은 자극제인 알리신이라고 하는데요, 영국의 146명을 대상으로 진행된 연구에서 12주 동안 마늘 추출물을 섭취한 사람들과 그렇지 않은 사람들의 감기 발병률을 비교한 결과, 마늘을 섭취한 사람들은 감기에 걸릴 확률이 2/3 감소한 것으로 나타났습니다.

홍삼

대표적인 우리나라 건강식품인 홍삼(인삼 포함)은 그 효능을 인정받아 식품의약품안전처에서도 승인한 면역기능 강화 건강기능식품으로 분류됩니다. 홍삼의 면역 강화 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화제)입니다. 인삼이 면역력 향상에 도움이 된다는 사실을 뒷받침하는 여러 연구 논문이 있습니다. 면역력이 약한 300명에게 미국산 인삼추출물 400mg을 4개월간 매일 복용했을 때 감기에 걸리는 횟수가 줄어들었고, 감염되더라도 증상이 비교적 경미한 것으로 밝혀졌습니다.

고구마

겨울철 인기가 좋은 군고구마를 간식으로 자주 드시는 것도 좋겠습니다. 고구마의 면역 강화 성분은 베타카로틴입니다. 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환되면 외부 병원체의 침입에 대한 1차 방어선인 피부가 더욱 강해집니다. 고구마 대신 당근과 호박을 먹으면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

고등어

등푸른생선의 대표격인 고등어는 체내 면역 강화 성분인 DHA 및 EPA와 같은 오메가3 지방과 고품질 단백질 함량이 매우 높습니다. 특히 오메가3 지방은 염증을 줄이고 감기와 독감으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

표고버섯

표고버섯의 면역 강화 성분은 베타글루칸과 비타민 D입니다. 베타글루칸은 식이섬유와 다당류로 외부에서 바이러스 등의 병원체가 들어올 때 대식세포를 활성화시키는 것으로 보고되고 있습니다. 동양 요리 및 의학에서는 이 표고버섯을 “약방의 감초”라고 표현하는데요, 옛부터 감기 증상을 완화하는 데 가장 널리 쓰인 약재료이기도 합니다.

견과류

호두와 아몬드와 같은 견과류의 면역 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄 및 단백질입니다. 최근 셀레늄과 비타민 E를 복용하면 전립선암 위험을 줄이는 데 시너지 효과가 있다는 대규모 연구 결과가 발표되기도 했습니다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역 세포에서 분비되는 단백질)을 더 많이 생성하도록 합니다. 또 다른 연구에서는 65세 이상의 사람들이 비타민 E 보충제를 복용하면 B형 간염과 파상풍 백신에 대한 항체 반응이 증가한다는 사실을 발견했습니다.

유산균 제품

요구르트와 같은 유산균 제품의 면역 강화 성분은 프로바이오틱스(장 건강에 도움이 되는 박테리아)입니다. 2014년 British Journal of Nutrition은 이전에 발표된 프로바이오틱스 연구 논문 20편을 재분석(메타분석)한 결과를 발표했습니다. 이 연구는 프로바이오틱스가 감기와 같은 상부 호흡기 감염의 기간을 평균 1일에서 최대 3일까지 감소시켰다고 결론지었습니다.